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总结

• 《锻炼》通过人类进化学和现代医学研究两方面，对广泛流传的各种健康迷思进行了验证和解释；
• 关于久坐、睡眠、运动损伤、运动与衰老等等话题，你一定能看到种种新奇的视角和极具说服力的验证；
• 评分：4.8/5.0，非常难得的健康科普阅读体验，部分章节之后会重新翻看。

社会上流传了许多健康迷思：「久坐会带来健康风险」、「每晚睡眠达到8小时才是最佳状态」、「仅靠步行，无法减肥」等等内容。我们有时候接受了这些理论，仅仅是因为很多人（包括专家）都这么讲，但却从来没有思考这些说法究竟有没有道理、原理是什么。而丹尼尔·利伯曼想用《锻炼》这本书尽量把这些健康迷思讲清楚。身为哈佛大学的进化生物学教授，他带来了进化生物学的视角，从人类的进化讲起，到现代医学研究阐释的原理。看完这本书，我是真的感觉自己打开了眼界，又被里面的原理和验证所说服。

避免非必要的身体活动才是进化的结果

首先有一个最基本的观点（当然可能各位已经在生物课上学习过），即「人体在静息状态下依然在消耗能量。」更重要的是，这部分能量并不低，静息代谢消耗的能量要占据每日总热量消耗的 60% 到 75% 之多。

静息状态的能量消耗主要来自于各个器官的辛勤工作。比如心脏在不停收缩、泵血当然需要能量；肠胃在消化，肝肾在调控和过滤血液当然需要能量；大脑在思考，更需要能量……静息状态，虽然我们看上去什么都没有做，但是各种维持生命的生理活动一直在进行，并且消耗能量。

而在进化过程中，人体也学会了怎么分配能量。在从类人猿进化到人类的过程中，我们深知能量的重要性（当然，没能量就会嗝屁）。而在能量有限的情况下，分配的优先级就很重要了。而人体实际上可以把能量花在以下5个方面：身体成长、生命维持（静息代谢）、能量存储（例如，以脂肪形式存储）、运动、繁衍。

在进化生物学的理论中，「生命维持」和「繁衍」是这五项里最最优先的两项，这也符合我们的认知：没了生命维持就嗝屁了，而繁衍是刻在基因里的种族任务……所以，其实作者想表达的结论就是：

「避免非必要的身体活动，才是进化的结果。」

换句话就是，「我们生而懒惰」。当然，在这个语境下，「懒惰」已经不是一个贬义词了，更象征着人类在漫漫进化长河中的一种实用的适应。

那么问题来了，既然所谓的「懒惰」是人类的正常选择，而「久坐非常不利于健康」的说法也流行已久了，这两个观点又该如何理解呢？

久坐是怎么带来健康风险的

其实关于久坐有两个已经公认的事实：

• 现代人每天久坐的时长要比过去更长。 统计显示现代人平均每天坐的时长占非睡眠时间的 55%-75%，即 9-13 个小时；
• 站姿或者其他活动要比坐姿消耗更多的能量。 很好理解，因为牵涉到肌肉的伸缩和协调。

这样一来，久坐和健康风险的关系链就呼之欲出了。久坐让“运动”这一部分的能量节省了下来，而能量不会凭空消失，就会存储成为脂肪的形式；脂肪细胞的膨胀招致了白细胞前来并向血液释放了大量炎症细胞因子，形成了慢性轻度炎症。简单一句话总结：久坐会让你变胖，而变胖会带来健康风险。

现在的问题是，怎么解决这样的健康风险？研究告诉我们，只要保持了久坐的习惯，哪怕你坚持在下班时间进行锻炼，也依然于事无补，这部分健康风险是无法抵消的。所以只剩下了两个选择：

• 间断性起身做轻量运动；
• 折中的方法：“不安分” 地坐着

这里的原理在于，保持这种“不安分”的活动会让肌肉保持收缩，然后燃烧掉血液中糖和脂肪的能量；另外，肌肉受到的刺激，能够带动抗炎反应，消除体内的炎症。

当然，这只是开胃菜，后续精彩纷呈

久坐只是作者论述的第一个话题，而从此篇也逐渐渐入佳境。在接下来，作者对于「8小时睡眠理论」、「步行减肥理论」、「奔跑的速度与耐力」、「锻炼如何延缓衰老」等等话题一一进行了讲述。而且你能明显地感觉到，每一个话题都并非泛泛而谈，而是经过了作者深入的思考。

让我印象最深，也最有趣的例子，莫过于「体育与人类自我驯化」。

体育其实是人类自我驯化的产物

这里先要理解两个概念：「应激性攻击」和「主动性攻击」

• 高应激性攻击：你只要惹我，我不过脑子立马就干你，行为不受控制；
• 低主动性攻击：完全由大脑主导和控制，通过策划行动、互相协作、谋求时机来进行攻击。

在还未完全进化的类人猿形态，其实就是高应激性攻击和低主动性攻击。但是进化过程中，拥有团队协作能力进行捕猎的人类和受到异性青睐的人类逐渐在自然选择中赢得胜利，慢慢地变成了低应激性攻击和高主动性攻击。

这个过程其实和野狗驯化成家狗的过程有一定相似性，换句话说，就是「人类的自我驯化」。

而早期的体育活动，很大程度上其实就是人类在训练自己的狩猎技巧、生存技巧和团队协作能力，这样又能使种族更好地生存和繁衍。你会发现，其实体育有一个非常关键的特征：就是对于应激性攻击行为的自我控制。绝大多数体育规则中，场上队员对对手的粗暴的应激性攻击都是违反规则的。

对锻炼有一个正确的认知

其实通读完本书的最大收获就在于，对「锻炼」这件事的理解更深刻了。

锻炼是近代诞生的产物，我们从没有进化出锻炼的本能，但是锻炼本身对我们身体是有益处的。规律性的身体活动是延缓衰老和延长寿命的最佳方式。当我们再回过头重新审视这一切，我们就不会对那些不喜欢锻炼的人进行苛责，同时喜欢锻炼的人也能明白锻炼到底给我们带来了什么。不过分夸大锻炼的功效，但也需要承认锻炼的益处，我认为这才是看待「锻炼」这件事最正确的态度了。