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总结

• 《一日两餐》想让我们通过限制碳水摄入和间歇性禁食这两个重要手段来摆脱未来的胰岛素抵抗；
• 书中的大量内容更像是别处观点的拼凑，同时时不时夹杂一些带货着实会令读者不悦；
• 评分：2.5/5.0，仅摘取前半部分的关键阅读即可，后半部分实在不推荐。

现代饮食理论提出的新观点认为，每日三餐的高碳水化合物的摄入，外加各种精制加工食品才是损害我们健康的元凶。《一日两餐》的作者想要为我们讲解这背后的理论原理「高胰岛素血症」，以及我们为什么需要「限制碳水」和「间歇性禁食」来帮助我们减掉身体多余的脂肪，降低糖尿病、心脏病的发生概率，获得一个健康、快乐和精力充沛的生活。

现代人类正在面临胰岛素抵抗的危机

胰岛素是胰腺分泌的一种代谢激素。在正常情况下，人体摄入的碳水化合物会转化为葡萄糖，这些糖少部分会直接消耗，绝大多数则会听从胰岛素的安排，从血液去往目的地。其中一部分会去肌肉或肝脏转化为糖原储存，另一部分则去往脂肪细胞转化为甘油三酯。

现代的食品工业和饮食让人们疯狂地摄入碳水化合物，导致胰岛素得持续地维持工作，来处理血糖的负担。而长时间地持续分泌胰岛素，会最终导致细胞上的受体对胰岛素不再敏感，这也就进入了胰岛素抵抗的状态。很多人也把这种状态称作代谢综合征，会带来一些显著的健康问题：高血压、高血糖、高血脂和腹部脂肪多。同时，还会导致氧化应激、慢性炎症和糖化，而这些被医学界认为是心血管疾病、癌症和衰老的关键驱动因素。

作者认为，当我们深陷“血糖-胰岛素过山车”的模式中，就会丢掉我们相当重要的一个能力——「代谢灵活性」，即可以根据身体的需要去燃烧各种能量来源的能力，尤其是储存的脂肪。拥有这种能力则让我们整日体感良好，后续的各种健康风险也会大大降低。

因此，简单地说，我们要避免胰岛素抵抗，重新获得代谢灵活性。

怎么重获代谢灵活性？

现在，为了达成避免胰岛素抵抗，重获代谢灵活性的目标，我们当然需要改变日常饮食习惯。但是！可以忘掉计算热量等等的麻烦事，我们只需要关注以下几条：

• 避免缺乏营养的精加工食品（尤其是含糖饮料和精制碳水）；
• 减少进食，开始间歇性禁食；

第一步：从饮食中剔除现代的有害食品

作者认为，现代三大有害食品是添加糖、精制谷物和精炼种子油。这些碳水不仅缺乏营养，同时还大量刺激体内胰岛素分泌，诱导进入胰岛素抵抗的状态。

但可惜的是，我们现在的饮食文化中这些已经随处可见。米、面、饼等等已经成为绝大多数人家的主食必备，而商店的饮料货架上的绝大多数都是含糖或者代糖饮料，同时各种的甜品和零食也在刺激和引诱我们的食欲。想要完全摆脱这些真的有点难。

但我们需要好好反思一下这“三巨头”所带给我们的：

• 精制谷物：大量的、纯粹的碳水不仅缺乏营养，还增加了我们对糖类的代谢负担，分泌过量胰岛素的危害逐渐浮现；
• 加工糖和代糖：额外添加，只为满足口舌之欲，实质上摄入体内也在增加代谢负担，让胰岛素过量工作；
• 精制种子油：非天然的化学组成，通过与天然脂肪分子相似的特性蒙骗了身体，整合进了脂肪细胞中，导致脂肪很难作为燃料燃烧，阻碍了代谢灵活性；

那我们应该多吃什么呢？作者认为我们应该重视以下这些营养密度更高的食物：

• 肉、鱼、禽、蛋、海洋生物、动物肝脏、带骨肉、骨头汤
• 蔬菜：含有抗氧化剂、类黄酮、类胡萝卜素等植物营养素、维生素；
• 新鲜的应季浆果
• 坚果：含有蛋白质、脂肪酸、抗氧化剂、维生素及矿物质等；
• 天然乳制品：避开加工的含糖酸奶、风味酸奶等等；
• 黑巧克力：富含抗氧化剂和矿物质，尽量选择可可含量至少 70% 的产品，避开牛奶巧克力或半糖巧克力这些糖分炸弹
• 饮料：水、不加糖的茶和咖啡

以谷物为基础的饮食体系实质上是食品工业推销风行的一种不好的饮食习惯。

麸质和谷物中的反营养物质，作者认为日常司空见惯的嗳气、腹胀、便秘、短暂性腹痛和偶尔性腹泻其实都是身体对这些“非营养物质”中的毒素的不良反应。

精炼种子油、精制谷物和精制糖

通过日常禁食、规避精制碳水化合物和种子油这样的生活方式行为，来降低膳食导致的胰岛素产生，从而向你的基因发出“燃烧脂肪”而非“储存脂肪”的信号。当你成功降低胰岛素时，你就能将储存的身体脂肪作为首选的能量来源，而不是将你摄入的热量当作首选，进而燃烧脂肪。

第二步：开始间歇性禁食

间歇性禁食是一个比较新的进食理念，即我们人类其实无需早、中、晚三顿饭，甚至期间不停吃零食来满足全天能量。因此，我们可以空出一段完整的时间来减轻身体的消化负担，来让身体有选择地燃烧脂肪，获得代谢灵活性。

最自然的方式，就是等到饥饿感自然到来的时候才进行进食。通过尽可能长的时间，身体能够产生抗氧化剂（比如谷胱甘肽），同时对优化内部解毒过程，让大脑和身体燃烧脂肪和酮类物质，促进线粒体的功能，同时促进线粒体的合成和效率，可以说，从代谢、免疫和认知功能都有一定的好处。

更加推荐的初步间歇性禁食方式就是 16-8 禁食法，即每天在 8 小时的进食窗口完成所有食物摄入，然后在剩下的 16 个小时保持禁食状态。比如我就准备通过稍晚的早餐和午餐在 9：00-17：00 完成进食，剩下的时间则留给禁食状态。

除此之外，在执行过程中还要注意：

• 关注身体的饥饿和饱腹的信号，能够更好地筹划自己的饮食进程；
• 推迟第一顿饭的时间，直到饥饿的时候在再吃，不必拘泥于早餐的理念；
• 尽量少吃零食，吃零食会阻碍脂肪燃烧，增加胰岛素的波动，还会增加每日的总热量摄入；
• 在到达自己的消化窗口时间可以刷牙，让口腔保持清爽，不再受到食物的诱惑；

作者时时告诉我们，只要坚持这样的饮食方式 21 天，就会有明显的健康收获。我也打算开始践行作者提倡的方式，同时使用日志记录执行情况和感受，1个月后在此分享一下，间歇性禁食到底如何。

最后，聊一下为什么不推荐这本书

虽然作者想要传递一些新鲜的饮食理念，但是书中的一些部分实在令人不悦：

• 拼凑内容：书中使用了相当多的篇幅来讲解需要配套的运动、睡眠、习惯养成法，甚至冷暴露等等的健康生活方式，但是基本都是东拉西拽，从别人那里拿来的，比如小A的《A书》里讲了什么什么，小B的《B书》又说了什么什么，既然没有自己的东西，也就不用强行塞到书中充数；
• 强行带货：你会读到在讲解酒类的部分开始推荐 XX 牌的红酒，到了睡眠部分又在推荐 XX 牌的床垫，又让读者去油管检索 XX 教练的运动视频……这些内容的出现无疑降低了科普的说服力度。

这大概也是造成豆瓣评分偏低，短评不满的部分原因。因此，大可不必阅读此书，文中的相关理念也可以通过其他渠道继续深入了解。