最近在尝试的一种新的减重饮食法

最近看到了一种新的减重饮食方法(本身不是很新,只是我最近才看到),感觉容易执行且负担并不是很大,所以打算开始试试。这种饮食方法是间歇性断食,简称「轻断食」。其主要分为两种类型:

  • 限时进食:即每天只在有限的几个小时内进食,比如「186 断食法」等
  • 全天断食:即定期断食一整天,比如「52 轻断食」等

可以说,全天断食是比限时进食更进阶的一个版本,其中最有代表性的就是「52 轻断食」,即一星期当中任选不连续的两天控制饮食,轻断食的那天,女性最多摄取 500 大卡,男性则最多摄取 600 大卡。所以,所谓「断食」的含义并不是不进食,而是在原先的饮食结构上,进食更少的分量。并且也不只是单纯依赖断食减重,还是需要定期进行运动,增加热量消耗。

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这种「轻断食」和传统的饮食减重方式相比,优势主要有以下三点:

  • 对比持续节食:当你吃得太少,饮食摄取热量低于身体基础代谢率时,身体就会启动保护机制,减少不必要的热量消耗,降低基础代谢率,同时身体还会燃烧肌肉来获得能量,导致肌肉的流失;而肌肉的流失又会降低基础代谢率,形成连锁反应,也就造成「易胖体质」;而轻断食可以摄入足够维持基础代谢的热量,再通过运动等使每日活动热量超过基础代谢率,身体便会燃烧脂肪进行减脂;
  • 对比低糖饮食:低糖饮食虽然能达成减肥效果,但是长期执行可能对身体造成伤害,尤其当身体缺乏糖分时,脂肪无法正常燃烧会产生酮体,而大量酮体不但对大脑有伤害,对心脏、肝脏和肾也会造成损害;而轻断食提倡保持均衡饮食结构,糖分也会正常摄入,可以长期持续保持;
  • 对比白开水断食、流体断食和蔬果断食等:轻断食保持均衡的饮食结构,包含全类食物和六大类营养素的全面摄入,不用特别禁食某种食物;
  • 这种饮食方法简单且更有吸引力,能够长期执行,参与者也更容易坚持和保持这样的饮食习惯,比如在一周中比较忙碌的两天,就可以尝试这样的饮食方法。

而在「52 轻断食」的基础上,有对饮食结构更加明晰的「12345 饮食法」,即正常饮食的 5 天里:1 餐 500 大卡,其中蛋白质占 25%、淀粉 35%、脂肪 40%。这里每一项的具体含义如下:

  • 一餐 500 大卡:一天的总热量就控制在 1200-1500 卡以内,可以维持身体的基本新陈代谢,再搭配运动消耗热量燃烧脂肪,就能变瘦;
  • 25% 的蛋白质:可以避免肌肉流失,尽量选择优质低脂蛋白质,比如鸡蛋;
  • 35% 的淀粉:吃对糖比不吃糖更能维持减重效果而且健康,但此处糖并非精制糖类,推荐吃全麦类淀粉;
  • 40% 的脂肪:保证身体需要的必需脂肪酸,帮助稳定血糖,增加饱腹感。

而在需要轻断食的两天里,将原先的一餐,分到整天吃,就可以保证一天只摄入 600 大卡。当然,想要减重不单单只依赖饮食,同时需要进行充足的运动。 我已经准备开展「52 轻断食」减重实践了,目前选定周一和周六进行断食。希望能坚持下去取得好的效果。