xzy's blog

最近看到了一种新的减重饮食方法（本身不是很新，只是我最近才看到），感觉容易执行且负担并不是很大，所以打算开始试试。这种饮食方法是间歇性断食，简称「轻断食」。其主要分为两种类型：

• 限时进食：即每天只在有限的几个小时内进食，比如「186 断食法」等
• 全天断食：即定期断食一整天，比如「52 轻断食」等

可以说，全天断食是比限时进食更进阶的一个版本，其中最有代表性的就是「52 轻断食」，即一星期当中任选不连续的两天控制饮食，轻断食的那天，女性最多摄取 500 大卡，男性则最多摄取 600 大卡。所以，所谓「断食」的含义并不是不进食，而是在原先的饮食结构上，进食更少的分量。并且也不只是单纯依赖断食减重，还是需要定期进行运动，增加热量消耗。

这种「轻断食」和传统的饮食减重方式相比，优势主要有以下三点：

• 对比持续节食：当你吃得太少，饮食摄取热量低于身体基础代谢率时，身体就会启动保护机制，减少不必要的热量消耗，降低基础代谢率，同时身体还会燃烧肌肉来获得能量，导致肌肉的流失；而肌肉的流失又会降低基础代谢率，形成连锁反应，也就造成「易胖体质」；而轻断食可以摄入足够维持基础代谢的热量，再通过运动等使每日活动热量超过基础代谢率，身体便会燃烧脂肪进行减脂；
• 对比低糖饮食：低糖饮食虽然能达成减肥效果，但是长期执行可能对身体造成伤害，尤其当身体缺乏糖分时，脂肪无法正常燃烧会产生酮体，而大量酮体不但对大脑有伤害，对心脏、肝脏和肾也会造成损害；而轻断食提倡保持均衡饮食结构，糖分也会正常摄入，可以长期持续保持；
• 对比白开水断食、流体断食和蔬果断食等：轻断食保持均衡的饮食结构，包含全类食物和六大类营养素的全面摄入，不用特别禁食某种食物；
• 这种饮食方法简单且更有吸引力，能够长期执行，参与者也更容易坚持和保持这样的饮食习惯，比如在一周中比较忙碌的两天，就可以尝试这样的饮食方法。

而在「52 轻断食」的基础上，有对饮食结构更加明晰的「12345 饮食法」，即正常饮食的 5 天里：1 餐 500 大卡，其中蛋白质占 25%、淀粉 35%、脂肪 40%。这里每一项的具体含义如下：

• 一餐 500 大卡：一天的总热量就控制在 1200-1500 卡以内，可以维持身体的基本新陈代谢，再搭配运动消耗热量燃烧脂肪，就能变瘦；
• 25% 的蛋白质：可以避免肌肉流失，尽量选择优质低脂蛋白质，比如鸡蛋；
• 35% 的淀粉：吃对糖比不吃糖更能维持减重效果而且健康，但此处糖并非精制糖类，推荐吃全麦类淀粉；
• 40% 的脂肪：保证身体需要的必需脂肪酸，帮助稳定血糖，增加饱腹感。

而在需要轻断食的两天里，将原先的一餐，分到整天吃，就可以保证一天只摄入 600 大卡。当然，想要减重不单单只依赖饮食，同时需要进行充足的运动。 我已经准备开展「52 轻断食」减重实践了，目前选定周一和周六进行断食。希望能坚持下去取得好的效果。